科学健身10问

　　近年来，运动和健身似乎已成为全世界范围内的时尚潮流，健身房和瑜伽教室遍地开花，运动产业一片欣欣向荣。但是，健身房琳琅满目的器材和项目令人眼花缭乱，来自各种渠道的“健身指南”、“运动知识”更让人无所适从。
　　本文依据已有的一些科学研究结果解答了运动健身中几个基本和常见的问题，希望它能帮助你理清思路，指导你进行科学锻炼。

1如何保证最低限度的运动？

　　根据世界卫生组织发布的标准建议，5～17岁的儿童和青少年应每天进行至少60分钟中等到高强度身体活动;18岁以上成年人每周应该进行至少150分钟中等强度的身体活动或至少75分钟高强度身体活动。世界卫生组织将“身体活动”定义为由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作，不仅包括体育运动，还包括玩耍、休闲活动（如散步）、交通往来（如步行或骑自行车）、工作中的体力劳动、家务劳动等。只要单次持续时间超过十分钟，都可以计入每周的总活动量中。
　　我们通常不会认为走路或做家务活是一种运动，但它们确实能对身体健康起到积极作用。加拿大一个研究团队花了7年时间对来自17个国家的13万余人进行了跟踪调查会后发现，当参与者每周的身体活动达到了150分钟以上，其血管疾病的发病率降低了2096，死亡率降低了2896。而无论是体育运动、健身房锻炼或是工作和家务劳动都能达到这一效果。

　　还有一个好消息是，即使你把150分钟的运动集中在周末进行，也能达到一定的锻炼效果。通常我们会被建议每天适当运动，或每周进行3～5次锻炼。而英国一个研究团队对大量数据综合分析后发现，那些集中时间锻炼的“周末战士”，其死亡率和心血管疾病的发病率与分散时间锻炼的人也差不多。
　　对于一些狂热的运动爱好者而言，他们的运动时间会不会过量了呢？从统计数据来看，长时间锻炼并不会造成患病率和死亡率上升，而高强度的运动通常比中等强度的活动更有益健康。当然，长时间单一的高强度运动（如每天跑步20千米）容易让人受伤。专家建议，分散时间进行多种不同的活动最有利于健康。

2低强度运动能够燃烧更多脂肪吗？

　　你可能听说过一个流行的“运动常识”：低强度锻炼（即慢跑、快走等有氧运动）比剧烈运动消耗的脂肪更多，这种说法有道理吗？
　　这就涉及人体对两大类能源物质——糖类（碳水化合物）和脂肪的利用差异。人体能够迅速利用肝脏和肌肉中储存的碳水化合物（糖原），而脂肪的“燃烧”速度相对较慢。因此，当我们进行剧烈运动时，身体优先利用糖原供能，而作为“储备能源”的脂肪则主要为低强度活动提供能量。因此，就消耗能源的比例而言，低强度运动消耗的脂肪比碳水化合物的比例要高得多。
　　但是，你可别被这一结论所误导。事实是，虽然高强度运动消耗的脂肪比例较小，但其消耗的碳水化合物和脂肪的绝对量都要高于低强度运动。此外，高强度运动有助于增强心肺功能、增加肌肉量、提高代谢率，对身体健康有着更深远的影响。因此，如果你想要多消耗脂肪，还是来点激烈的运动吧。

3剧烈运动的效果会更好吗？

　　高强度间歇训练（HIIT）是很多健身房的热门项目。该项目的广告宣称，只要每天几分钟的训练就可以达到减肥瘦身、增强肌肉力量的效果。这一锻炼方法的最初理念是由日本学者田畑泉等人在20世纪90年代提出的。在田畑泉的研究中，一组运动员每周进行4次4分钟的高强度间歇训练（在20秒内进行超高强度的运动，然后休息10秒，循环8次）和1次1小时的常规训练;另一组运动员则进行一周5次常规训练。结果发现，前者的最大摄氧量增幅更加明顯，无氧运动能力也有所提高。

　　那么，这种训练对健康有好处吗？答案是肯定的。因为这种方法能迫使身体适应超过舒适范围的运动强度，运动强度越高，适应能力就越强。间歇训练的目标是在高强度运动时使心率接近最大值，这能在短时间内提高通过心脏和肌肉的血流量，对心肺功能和血液循环都有好处。还有研究发现，高强度间歇训练有助于增强脂肪消耗和降低血糖。
　　在2017年的一项研究中，研究人员分析了在三个月内规律性进行高强度间歇训练训练、负重锻炼或者同时进行两种锻炼的人的肌肉样本，发现高强度间歇训练降低了衰老对细胞内线粒体的影响。线粒体是细胞的能源“供给站”，随着年龄增长，人体细胞的线粒体逐渐退化，使人更容易疲劳，并提高罹患糖尿病的风险。更重要的是，高强度的训练可以提高代谢率，这意味着你在休息的时候也能消耗更多的能量。
　　听起来，似乎高强度间歇训练的好处很多，但即使是几十秒的高强度运动，也会让很多人吃不消。一种简单易行的方案是，将高强度间歇训练的模式融入较长时间的运动中，如在跑步、骑自行车甚至是走路时间歇性地增加运动强度，变速跑就是一个典型的例子。专家认为，在运动中加入更高强度的成分能更有效地降低患病（尤其是心血管疾病和糖尿病等）的风险。

4跑步机和室外跑步的效果是否相同？

　　慢跑是一种很好的锻炼方式，但在下雨的时候或是严寒的冬日，在户外跑步将是一项艰巨的挑战。这时，一台不受寒风冷雨侵扰的跑步机就显得分外诱人。但是，在跑步机上锻炼能达到和户外跑步同样的效果吗？

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