一杯可乐有多少“游离糖”

　　很多家长都知道，两岁以前最好不要给孩子喝果汁。
　　
　　那为什么吃水果就行？
　　因为果汁和水果比起来，最大的问题就是太甜了，即便是你自己买水果鲜榨出来的果汁，也同样存在这个问题。完整的水果中存在大量的纤维素，会让人有饱腹感，吃不了太多。而且当糖分附着在纤维素上时，人体不易消化，直接排出体外了。所以吃完整的水果肯定吃不过量。
　　果汁则不然，完全不含纤维素，成分除了一些非常少的微量元素之外，99%以上都是水和糖，每250毫升果汁就有24克糖。什么？你觉得其实也没多少糖？那咱们接着往下看——
　　无处不在的肥胖、烂牙杀手
　　2015年世界卫生组织新公布的“成人和儿童糖摄入指南”里特意强调：成人和儿童每天摄入的“游离糖”的量，最好控制在每天热量摄入的5%以下，换成蔗糖大概是男人27.5克，女人22.5克。最高上限是占每天热量摄入10%，也就是说，如果你每天游离糖的摄入超过50克，就是非常不健康的饮食了。孩子因为饭量小，所以要比这个标准更少一些。
　　这里面有一个概念，就是“游离糖”，可能大家不太熟悉。
　　游离糖指的是工业提取出来的，以食品添加剂的形式吃进去的糖，区别于天然存在食物中的糖分。不光糖果和白砂糖是游离糖，连蛋糕、饼干、小点心、甜味饮料这种里面含的糖，也全都是游离糖。
　　游离糖吃多了，对人体的伤害超出我们的想象。据统计，20岁以下的中国男孩中，有23%超重或肥胖，女孩为14%，远远超过了日本和韩国。中国现在已经成为仅次于美国的第二胖子大国。其中，游离糖就是罪魁祸首。除肥胖外，糖尿病和龋齿也多由它造成。
　　分量很少的零食，其实糖分早超标
　　世界卫生组织建议，每天只摄取22.5克的游离糖;最多最多，不要超过45克。
　　45克糖是多少呢？大概是我们传统的那种小瓷勺，7勺冒尖的白糖。你说那么多糖，齁死了，我一天可吃不了那么多！那可真是不一定。
　　回到一开始那个问题，250ml，也就一个大号奶瓶那么多的果汁，几口就喝完，24克糖就喝进去了，对小孩子来说，摄入已经超标了。再看看其他食品标签，就会发现糖含量有多惊人了——
　　首先是各种饮料。按照每250ml的含糖量，我们来看看常见的饮料都含多少糖：
　　椰汁：17克
　　甜豆浆：19克
　　酸梅汤：25.5克
　　可乐等碳酸饮料：26.5克
　　一般市售的饮料都是500毫升一瓶，喝半瓶直接把一天的健康配额用完。喝一瓶肯定上限都超标了。事实上只要你觉得甜丝丝蛮好喝的饮料，全都具备10%左右的含糖量，越好喝含糖量就越高。
　　其次，比饮料含糖量还高的是饼干、甜点还有冰激凌，大概含糖20%才会让人觉得好吃。
　　下面是一些常见零食每100克的含糖量，相当于8块饼干的分量：
　　感觉没有甜味的苏打饼干：7克
　　消化饼干：9克
　　冰激凌：22克
　　威化饼干：24克
　　牛油曲奇：26克
　　萨其马：29克
　　另外，比饼干甜点还高的是粉状甜食，譬如甜豆粉，芝麻糊，甜早餐麦片等，含糖量高达50%。
　　最后，比这个还高的还有吗？也有。
　　果脯和果酱，看起来好像很健康的样子，因为完全失去了水分，糖分高度浓缩，一般是60%的含糖量。要知道，传说中“罪恶”的巧克力，含糖量也才48%而已。
　　更加让人揪心的婴幼儿食品
　　因为儿童每日摄入的热量都比成人要少很多，允许他们摄入的游离糖应该更少。事实上，和盐一样，1岁以内的宝宝都最好不进食游离糖;1岁以后，3岁以前，也要尽量少摄取游离糖，培养宝宝清淡健康的口味。
　　但那些专门给婴幼儿做的零食，不比成人的零食含糖量少多少。
　　下面是我调查的一些幼龄的孩子爱吃的零食，换算成每100克的含糖量是：
　　有机婴儿酸奶：7.9克
　　婴儿米饼：12.5克
　　泡芙：14克
　　婴幼儿有机酸奶溶豆：57克（是的你没看错，几乎和糖块差不多！）
　　各种饼干、果冻、糖果什么的就更不用说了，含糖量都是30%往上走。
　　很多零食都宣称给婴幼儿吃的，天然营养健康，其实一看成分表就知道，依然是大把地撒糖，即使在加拿大也一个德行。
　　因为做食品生意的知道，要把零食做得好吃，就得加糖，或者加盐，让它“有滋味”，真的“健康”了，孩子就不爱吃了。所以，宣称适合幼儿的零食，顶多是少加那么一丢丢，让你觉得不那么腻，但是依然还是有很多糖。
　　大家可能会奇怪，为啥我和糖这么过不去：无论大人小孩，不吃糖果已经很难了，小零食和饮料果汁都不吃不喝就实在有些不太现实了。
　　确实不太现实，但是，了解事实真相，了解游离糖健康摄入的标准和各种食品含糖量，至少是改变饮食习惯的一个开始。
　　每当你和孩子吃零食或者喝饮料的时候，如果你脑子能惦记着一些橙子这里说的数字，至少会有意识地控制一下摄入量，而不是觉得，“不太甜吃点没事”“果汁和水果一样健康”，在毫不知情的情况下摄入太多。
　　（注：文中涉及的食品糖含量数据来自橙子家附近的超市，因为进口食品也要遵守加拿大的食品安全法規，所有食品标签上会标明所有的成分和重量，这个信息应该是比较靠谱的）。

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