运动中的伤害及预防

　　一、预防伤害

　　1.关节僵硬是由于关节周围肌肉的弹怀不好，伸展性不好，关节囊肿的运动属性不好，因为关节的活动范围是很小的，所以牵拉是没有问题的。我是极力推广牵连的，以前我也不是 很关心的，后来我关注法国自行车运动，普通百姓也很专业，在运动之前花很多时间做牵拉 ，几乎全身都拉，大腿、上肘、腹部、腰部等都拉到：牵拉有两个好处，一不会因运动而造 成伤害，二不会因意外而受伤。表如说你扭了脚或别人撞了一下不会马上把肌肉弄伤。运动 完后还是牵拉，对刚刚所承受运动负荷最大的肌肉重 牵拉，要拉到两侧平衡。比如说打球 ，肯定有一条腿是用力腿，另一条辅助腿。一场球下来，一条腿硬，一条腿软，牵拉到两条 腿平衡，牵拉没有必要达到什么强调，重要的是两侧平衡，这样就不会造成第二、第三次受 伤，因为第二次还是用力腿在跳，反复受荷。

　　2.自我保护肌内里对拉肌、主动肌力量不平衡造成慢性损失。我们屈和伸的力量是不平衡的，屈的力量比伸的力量大一倍。这个比例是非常科学，这也是上帝造人的美处之一。由 于肌肉力量对比不平衡造成损伤，有一次我在香港家一医院，百分之百的肌肉损伤都是由于对抗肌不平衡。

　　3.我们对跳、跑等运动没有考虑到缓冲，长时间就容易造成损伤，缓冲有两种，一是外部缓冲即机械缓冲，如鞋底的缓冲，二是肌肉骨骼机的，习惯上我们骨骼和是向前伸缩 ， 而不习惯退让。比如从台阶上跳下去的缓冲是我们很不习惯的，下山的时候，我们感觉特别不舒服，事实上肌肉对退让的要求是很高的，可我们在体育运动中没注意到均衡原则，如在锻炼中，先练力量，深蹲和平蹲，紧接着是长跑，这是不科学的，两种运动都是下肢负荷。

应该避免这种锻炼，以免长期如此造成慢性创伤。在安排运动时，只要对全身能量消耗就够 了，不必对某部分肌肉的能量。比如减肥，只是对全身力量的消耗。实际上运动减肥是不实际，一克脂肪的消耗大约需8000卡热量消耗，要减掉一公斤纯脂肪，要消耗8000千卡热量。

而我们每天消耗的大约二、三、千卡热量，也就是说，要减掉一公斤脂肪，要不吃不喝4天 ，而且不能消耗一点糖，消耗纯脂肪。锻炼对胖的主要作用是对肌肉的，对身体的，让人不 必因为胖而产生心脏病，胆固醇的控制也可以通过锻炼来达到的。

　　二、预防

　　1.运动问题，运动是为了什么?娱乐还是健身。如果是为娱乐，各方面都要严格要求， 器械，护具，同时要有正常心态，要参加高强度对抗，损伤就不可避免。如果是为了健身 ，必须有良好的健身环境和器械，这是最低限度的。我反对在马路上跑步，因为很难保证 环境和场地。中国百姓经常早上起来跑步，这是我很反对的，这样伤害事故就比较多。这是我们国家的现实，从空气角度看，早晨废气都下降，我是赞成下午 四五点锻炼最好。

　　2.正规的运动应该有合理的运动量和运动强度的安排，跑多长时间，跑多少距离，以多 快的速度跑都是这一问题。而且强度因人而异，速度一样可能强度不一样。这样衡量标准就 转为心率。如果为了健身，合理的心率应该是170以下，170-180的心率是很微妙的，超过18 0是无氧，低于170是纯有氧，170-180介于有氧域、无氧域之间，最有效于提高人的有氧代 谢能力的心率就是170-180之间。老人150以下，疾病130以下。既想达到锻炼效果，又不至 损伤，就必须保持在这个范围内，超过40的人要求150以下。人一过25-29岁，心功能就开始 不断下降，降到40-50岁，150就在有氧无氧域上了，正常年青人有锻炼是170-180心率，保持30分钟以上，再往上就有危险。

　　选择合理的运动方向，选择有两个要求，一是选择对身体薄弱方面进行弥补，二是自己 身体适宜，不至于带来损害。青少年可以激烈一点，老年缓和一点，但近几年也有了变化趋 势，有些老年人锻炼力量，不练力量骨质疏松特别严重，包括有些老年人就要练对抗性项目 ，因为有一个心理衰弱的问题；
没有竞争欲等，一是就找一些有竞争的项目来锻炼。现在对 于全民健身，一个很大的问题是骨质疏松，我们超过40-50岁，在绝经期以后。男子在55-60 岁以后，百分之百的缺钙。就有人提出健身，但长跑毫无用处，对骨量堆积，必须终身力量 练习，迎面而来一大堆问题。老人进行力量练习时应采取多大强度等问题，我们国家全民健 身的研究实在太差。

　　三、提问与讨论

　　1.准备活动的问题，做什么，做多大强度，心率多少才可以做正式活动，理论上讲，准备 活动要求心率不超过150，时间不超过15-20分钟，休息大概5分钟，喝一 ，换些 器械 ，还有一个要求是练什么，做什么活动。如牵拉、跑、掉、游戏等都是好的形式。

　　2.登山

　　登山运动分为高原和平原训练，这是完全不同的，高原训练是专门研究登山肯定是一个 缺氧活动，也肯定是需要提高人体最大吸氧量的，因此在平原做180以上的运动对提高来说 是没有用的。

　　登山也是一个全身运动，各方面都要锻炼，一克糖提供的热量为4000卡，一克脂肪是90 00卡，消耗一克脂肪的氧气远无高于一克糖。但真正的高山登山是可以吸氧的，所以增加脂 肪对登山运动员而言是很有意义的。

　　3.膝关节损伤后修复，膑骨损节。

　　不能治好，但可以维持。站桩，到一定阶段，开始打 ，膑骨开始撞击改善了膑骨损伤 。

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