失眠的日记
发布时间:2017-01-29 来源: 日记大全 点击： 
失眠的日记篇一：失眠的认知-行为治疗
失眠的认知行为疗法概述
温州医学院环境与公共卫生学院09应用心理一班
李玥 席佩玲 熊俞 胡婉玲 张志鹏
摘要：引起失眠的原因除了社会、药物等因素外，最主要的是心理因素。其中错误的认知和不良的行为习惯占主导地位。因此，针对患者的心理行为采用认知行为疗法能够很好的帮助病人改善失眠问题。本文主要介绍了失眠患者的心理行为特点以及具体的认知行为疗法，并对以后此方面的研究提出展望。
关键词：失眠 认知—行为疗法
睡眠占人生命的1/3左右的时间，与人的健康、心理及工作能力密切相关，它使有机体精力和体力得到恢复。但随着社会现代化的发展以及社会压力的急剧膨胀，人们却开始失去更多的睡眠时间，失眠已成为相当普遍的问题，其发生率在全球为30%左右。很多患者在个体因素、环境因素及其他因素的作用下饱受失眠之苦，因此合理的治疗成为重点。除必要的药物治疗之外，本文主要介绍目前应用最广泛的认知—行为疗法
1.失眠以及认知-行为疗法概述
1.1 失眠 失眠（insomnia）又称入睡和维持睡眠障碍，是指入睡和睡眠维持或睡眠形式发生障碍导致睡眠的质和量不能满足个体正常需要的一种状况。失眠是一种综合征，是临床上最多见的睡眠障碍。在《睡眠障碍国际分类诊断标准，ICSD》中，推荐以进入睡眠障碍（DIS）和睡眠维持障碍（DMS）取代失眠。世界卫生组织关于失眠的定义是：①有入睡困难、保持睡眠障碍或睡眠后没有恢复感；②至少每周3次并持续至少一个月；③睡眠障碍导致明显的不适或影响了日常生活；④没有神经系统疾病、其他系统疾病、使用精神药物或其他药物等因素导致失眠。失眠会影响健康（如降低生命质量）、增加意外或损伤的可能性（如1979年美国三里岛事件）、降低工作能力和工作效率（失眠导致的记忆力下降、白天犯困等）、导致消极情绪的发生（失眠往往会导致抑郁、焦虑等）。
1.2 认知-行为疗法认知-行为治疗（cognitive behavioral therapy，CBT）它试图通过一定的方法去改变患者的负性观念和不良态度，而代之以健康、有效的观念、情感和行为。认知-行为疗法对失眠的治疗主要针对导致失眠长期的维持因素。通过进行健康睡眠卫生习惯教育和合理睡眠现念的建立，改变非适应性的睡眠方式，减少自主唤醒和认知唤醒，根本改正关于睡眠的不良信念和态度，达到治疗目的。
2.失眠患者的心理行为特点
对失眠患者进行治疗，首先离不开对其心理行为特点进行准确的判断和分析。综合所有的研究，发现失眠患者的心理行为有以下几点：
2.1错误的认知
患者常有对睡眠时间的刻板认识，认为每晚必须迭到足够的睡眠时同。许多研究已经证实个体时睡眠时间的需求具有明显差异性，睡眠质量是其重要影响因素。不同个体甚至同一个体的不同年龄和生理阶段，都会有不同的睡眠时间需求。而且即使睡眠时间缩短，但只要能保证足够的睡眠质量，个体在觉醒后仍然能够得到充分恢复的主观感受。还有部分患者存在时失眠的归因偏差，认为主要是外界环境或自己身体某些未知痰病导致了失眠。（1）
2.11负性的自动思维
失眠患者常过分夸大失眠的短期影响和长期影响，包括对身体健康，日同的生理和心理功能方面的影响，认为失眠会对身体带来持续性的损害。
2.12对睡眠的过度关注和担心
一些患者会过分关注和担心睡眠，对不能睡着的恐惧会提高日间和晚上的唤醒；一些患者一旦失眠，就可能固着于自己的睡眠，每天花费大量时间考虑晚上能否睡好、怎样才能睡好等。这样反而加重失眠
2.2不良的行为
不良的睡眠卫生习惯（夜间不睡就开着电视、玩游戏、上网、吃夜宵等；白天大量饮咖啡提神，为补偿睡眠午睡、早早卧床或早晨醒后“赖床”）
这些错误的认知和不良的行为方式会严重影响患者的睡眠。因此，本文介绍认知行为疗法对失眠患者的治疗。即CBT疗法。
3.CBT的具体疗法
3.1认知疗法
以认知理论为指导，通过发现隐蔽的常常不被察觉的歪曲的不合理认知，并通过训练和指导来纠正人的不合理认知，建立新的更理性和现实的认知方式而达到消除症状，促进个体社会适应的目的。
由于非理性思维，理想化和绝对化要求，违背了睡眠的自然规律，导致患者内心冲突、情绪上的紧张恐惧，对现有治疗失望和抵触，其行为后果是使得人体生理警觉程度提高，干扰大脑皮层对睡眠的自然诱导过程。即使引起失眠的原因已经解决，又可成为失眠的新的原因。从而导致失眠一恐惧一失眠加重的恶性循环，使得病情经久不愈形成慢性化。部分患者存在下列一些不合理的认知：①不切实际的睡眠期望；②对造成失眠原因的错误看法；③过分夸大失眠的后果等。在识别负性自动想法后，同患者一道诘难错误观念，逐步矫正非理性信念和认知图式，用新的理念及行为代替过去不合埋的信念和行为，在认知领悟的基础上，融人睡眠教育，使患者建立起“自己能够有效应付睡眠问题”的信心。常用的方法有矛盾意向法和。
3.1.1矛盾意向法
治疗者让患者故意从事让他们感到害怕的行为，时间长久而患者又没有受到直接的伤害，患者对该行为就会感到无所谓，从而达到使害怕反应不发生的目的，与心理治疗中的满灌疗法（冲击疗法）相似。这种方法的基本原则是：让患者一下子面对大量的惧怕的情况，甚至过分地与惧怕的情况接触，由于惧怕刺激的“泛滥性”来临，个体面对过分的惧怕刺激，恐怖反应逐渐减轻，甚至最终消失。对失眠者来说无论是在睡眠开始还是在入睡过程中经常伴随着对睡眠的恐惧和焦虑，情绪的高唤醒水平严重影响了中枢神经系统的自然抑制。此方法就是让他们由原来总想尽快入睡改为有意长时间保持觉醒状态，拒绝入睡。如果患者放弃了入睡的努力，实际地代之以保持觉醒，结果焦虑将得以缓解，入睡便易于进行。
3.2行为疗法
行为治疗，是指以行为学习理论为指导，按一定的治疗程序，
3.2.1放松训练
放松训练比较适用于入睡困难或夜问醒后难以再睡的高唤醒水平患者，通过放松训练，使自律神经朝着有利于睡眠的方向发展，生理警醒度下降，诱导入睡。放松训练包括多种不
同的技术，如渐进式肌肉放松、生物反馈、意象联想等。其基本目的是进入一种广泛的放松状态，而不是直接达到特定的治疗目的。放松训练要求患者必须想象出一个情境或某种东西用来诱导放松练习过程，将注意力集中在诱导物上使之放松。
3.2.2睡眠限制治疗
睡眠限制治疗 该疗法的基本思路是：在床上的时间过长会加重失眠，并使睡眠质量下降，所以通过限制患者在床时间，人为造成睡眠剥夺轻度状态，达到提高睡眠效率的目的。患者在床上花费过多的时间却无法入睡，易引起白天的情绪低落、毫无生气，促使患者在床上花费更多的时间用来睡眠，往往适得其反，形成恶性循环。另外，患者在床上的时间越长，越易造成很多片段性睡眠，睡眠浅且易醒，这种睡眠习惯是很多顽固性失眠的重要原因。睡眠限制疗法即主要针对这种习惯而设计。具体方法是：①记录一周睡眠日记，由此得出一周平均睡眠时间；②将每晚睡眠时间设定为:平均睡眠时间加15~20分钟。这样可使睡眠效率保持在80%以上。若平均睡眠时间小于5小时，即应至少设定为5小时，否则会增加危险事故的发生率；③可适当重复①、②，以使睡眠效率经常保持在80%以上；④中午可以进行适当的小睡，尤其在治疗的早期，但睡眠时间不可过长。
3.2.3刺激控制技术
刺激控制技术目的是帮助患者建立入睡和卧室与床之间的条件反射联系，其策略主要是通过减少影响睡眠的活动来达到，具体操作如下：①只有感到困倦想睡的时候才上床睡觉；②卧室的床只用来睡觉和性生活，不可进行其他活动；③若发现超过20分钟不能入睡，直到有睡意再回卧室；④每天早晨按时起床，保持良好的睡眠节律；⑤白天睡眠时间不宜过长。
3.3睡眠健康教育
睡眠健康教育主要涉及生活方式和环境因素，如饮食、活动、饮酒，此外还有噪声、光线等。它还涉及年龄与睡眠的关系，具体内容主要包括：①在上床入睡前4~6小时不要服用含咖啡因或尼古丁类的食物或药物；②在上床前戒酒，因为它会导致兴奋和更多的片断睡眠；③在上床入睡前避免过饱和饮液体过多；睡眠前5~6小时锻炼，但不要在睡前3小时锻炼；减少白天睡觉时间和在床上的时间；④在上床前不要有剧烈运动，在睡眠期间噪声、光线、温度等都应降到最低或适宜的状态；⑤睡眠能力随着年龄增长而下降，它主要表现在老年人身上。
4.展望
综上所述，认知-行为疗法在一定程度上丰富了失眠的治疗手段，就目前的治疗效果来看，在配合药物等其他手段下，效果非常的显著。但目前这种传统的认知行为疗法大多是对患者的外部症状表现进行干预，而没有探讨其更深层次的内在机制，如，某些患者目前的一些失眠状况可能和其童年期的挫折创伤有关。
本文认为，这种传统的治疗方法在很大程度上只是改善患者的失眠问题。失眠需要采取更多综合式的考虑各种因素的影响，才能获得更好的效果。但是现今，失眠更多的表现形式缺乏客观指标，虽然有多导睡眠图等生理仪器测量失眠的相关生理指标，但有些数据仍不够精确，就失眠的发生机制也仍有待进一步研究。
到底是什么原因引起失眠的问题相信仍困扰着大多数人。而失眠患者在认知活动和情绪方面与健康人群相比均存在很大差异，失眠者存在着不良的认知活动，有其特有的思维模式，使睡眠问题成为负性认知心理，但这种负性认知心理是怎样影响失眠的还有待进一步探讨。失眠不仅是一个睡眠生理紊乱，同时还是一个心理紊乱过程，有时候很难将其区分开来，这就需要更明确的一些机制或者模型进一步研究发展，揭开失眠的神秘面纱。
参考文献
1.熊吉东，刘薇.《睡眠障碍》 人民卫生出版社，2009
2.胡佩诚.《心理治疗》 人民卫生出版社，2007
3.樊珍，杨红. 失眠症的认知-行为治疗进展，国际精神病学杂志2007，34（2）
4.梁学军，甘景梨. 失眠的认知心理研究进展，重庆医学2009，38（7）
5.李雁鹏，赵忠新. 认知-行为疗法治疗慢性失眠的研究进展，重庆医学2009，38（10）
6.刘汉隽，徐英，王金华. 认知行为治疗对失眠症患者的治疗作用，Shanghai Archives of Psychiatry,2009,21(1)
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8.毛洪祥. 认知行为治疗慢性失眠症112例报告，中国民康医学杂志，2004，16（1）
9.王玉娟. 认知行为治疗在失眠症中的应用，江苏卫生保健，2009，11（2）
Abstract
Causes of insomnia in addition to social, drugs and other factors, the most important is the psychological factors. In the psychological factors, the errors of cognition and bad habits dominated. Therefore, for patients with psychological behavior using cognitive behavioral therapy can be very good to help patients improve insomnia. This paper mainly introduces the insomnia patients’ psychological behavior and the characteristics of specific cognitive behavior therapy, and put forward prospect to the future study in this field.
失眠的日记篇二：慧眼寻找失眠“元凶”的物证---睡眠日记
简单三步丨改善失眠，让生活更美好 失眠可不是简单的睡不着，去看病时如何描述呢？可以参考小编之前的文章
《寻找失眠“元凶”的物证---睡眠日记》带着写好的睡眠日记去看门诊事半功倍
为什么要进行睡眠监测
睡眠监测的由来
在睡眠中反复发作呼吸暂停（睡眠状态下抠鼻气流停止至少10S以上为一次呼吸暂停）和低通气（口鼻呼吸气流限号强度降于正常气流强度的50%以上，同时伴有4%的氧饱和度下降和伴有觉醒反应成为睡眠低通气）平均每小时睡眠中的呼吸暂停和低通气次数超过5次以上，此为睡眠呼吸暂停低通气综合征（鼾症）。这种病症较为常见，其临床表现为反复发作的严重打鼾、呼吸暂停、低通气、低氧血症和白天嗜睡。
“慧眼”主要用于睡眠呼吸暂停综合症（鼾症）的监测以及睡眠呼吸障碍疾病在治疗之后的疗效评估。大家可能有一点不太明白，说人话就是：在睡觉时用慧眼产品监测我们的血氧及脉率，来判断我们是否得了鼾症，得了鼾症就要赶紧的治疗，不然可能会危及生命。大家可能觉得打鼾而已，没那么夸张。给大家科普一下，鼾症，就是比较严重的打鼾，据世界卫生组织统计：35%的冠心病、23%的糖尿病、50%的高血压都与打鼾有关。
“日图三餐，夜图一眠”，人们通常认为打呼噜是小事，要睡得着、睡得香就是睡得好，殊不知熟睡中表现出的一些小细节，往往是某些疾病的前兆，更严重的会危及生命，成为睡眠杀手。所以尽早合理的诊治，可明显提高患者生活质量，预防各种并发症的发生提高患者的存活率，因此对睡眠呼吸的监护是预防和诊治睡眠呼吸障碍的首要步骤。
睡眠监测的意义
社会老龄化的发展，如果兼顾数位老人的身体健康状况，中年高级知识分子经常超负荷的工作，极大的威胁着他们自身的健康。因此，“慧眼”作为面向老人和弱势群体的血氧和脉搏连续监测仪，就很有必要应用在家庭中。
睡眠时监测血氧饱和度的用途
1、记录和分析睡眠时血氧饱和度的变化
慧眼是至今唯一可以客观的、科学的、量化的记录和分析的仪器
2、早起发现睡眠呼吸障碍
包括阻塞性和中枢性睡眠呼吸暂停综合症、良性鼾症、睡眠窒息感、睡眠呼吸急促等。临床
上以习惯性响鼾伴频繁呼吸中断的阻塞性睡眠呼吸暂停综合症最为多见，可引起包括心脑血管病变在内的一系列疾病。可作为睡眠呼吸障碍初步筛选的工具。
3、对治疗的睡眠呼吸障碍患者效果进行评估，并作为调整呼吸机参数的一个客观依据。
失眠的日记篇三：关于失眠的调查问卷
大学生失眠情况调查问卷
您好,我们是成都中医药大学的在校学生，睡眠作为生命中的必须过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，也是健康不可缺少的组成部分。然而在大学生中，失眠问题却普遍存在，这严重影响着大学生们的身心健康、生活和学习。为了调查大学生人群中失眠的情况，并作出科学分析，我们制定了此项调查问卷。问卷答案没有对错之分，我们将会对接受调查者的信息进行保密，希望大家予以积极配合，谢谢您的支持。以下问题除特别标注外均为单项选择，请在□内打钩，谢谢配合。
年龄： 性别： 专业： 年级： （填写）
1您最近一个月里失眠过吗？
□失眠过 □没失眠过（恭喜你，你的睡眠很理想，请结束问卷，感谢你的参与！）
2您失眠的频率是？
□一个月3次以下 □一个月3-5次 □一个月6-10次 □一个月11-15次甚至更多
3您每天一般几点上床休息？
□9点~10点□10点~11点□11点~12点□12点~1点□1点以后
4 您上床休息后一般多久才能入睡？
□5分钟内 □5-15分钟内□15-30分钟内 □30-60分钟 □1小时以上
5您一般睡眠时间是多长？
□4小时内 □4-6小时内 □6-8小时内 □9小时以上
6您的睡眠习惯规律吗？
□很规律，每天按时作息 □不定，某段时间比较规律 □很不规律，每天作息的时间都不定
7您觉得失眠会不会影响您明天的工作和学习？
□没影响，正常生活 □有一点影响，会令精神不集中 □影响很大，完全不能正常工作
8您觉得失眠后第二天您的身体状况怎么样？
□很疲劳，全身沉 □感觉疲劳，明显不适 □稍感疲劳不适 □无疲劳感，和平时相似 □无疲劳感，比平时更好
9您觉得失眠后第二天您的情绪状况怎么样？
□情绪很坏□情绪稍差□情绪一般□头脑清醒，和平时相似
□神清气爽，比平时更好
10您是如何看待一个人失眠的？
□挺正常的，每个人都会有失眠的时候□如果是因为某些外在因素导致失眠，可以理解 □不正常，失眠就代表你的睡眠质量差，需要立刻改善你的睡眠质量
11您平时上网有没有习惯性的浏览关于睡眠方面的信息？
□有 □没有
12您是否愿意一直尝试不同的方法来解决失眠问题？
□愿意一直尝试不同方法并持之以恒 □愿意尝试几种方法，没效果就放弃尝试 □不愿意试
13您睡前半小时一般会做些什么（多选）
□做运动 □吃东西或喝东西 □打游戏 □听歌 □玩手机 □写日记 □什么都不做 □其他（请注明）
14您失眠后一般会做什么？（多选）
□立刻尝试入睡 □玩手机或和朋友聊天 □数羊或数星星□起床走走
□其他（请注明）
15您认为失眠的原因有哪些？（多选）
□感情问题 □身体原因 □睡眠质量不高 □噪音等外界因素影响 □睡眠习惯的影响 □其他（请注明）
16您觉得以下哪些办法可以对付失眠？（多选）
□睡前喝杯热牛奶 □睡前热水泡脚 □带隔音耳塞睡觉 □睡前给自己一些心理暗示
□坚持跑步锻炼□听轻松的音乐 □数羊或数星星□安眠药
□其他
17您觉得失眠会对您产生什么危害？（填写）
非常感谢您的配合！ 年 月 日
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