失眠症的非药物治疗

　　管锦群 北京301医院神经内科副主任医师，医学博士。长期从事老年神经科临床工作，对老年痴呆、脑血管病、睡眠障碍有丰富的临床经验。擅长头晕、头痛、失眠、脑梗死、脑出血、记忆力下降、痴呆症等的诊治。是军队科技进步二等奖（2012）获得者，中国老年医学会认知障碍分会青年委员，中国老年保健协会老年痴呆及相关疾病专业委员会委员等。
　　出诊时间：每周星期二、四、五上午，星期三下午出诊。
　　人的—生1/3的时间在睡眠中度过。但是有数据显示，全球近1/4的人受到或曾经受到失眠的困扰;我国的数据显示，43.4%受访者在过去的1年中曾经历过失眠。而实际数字可能远远高于上述估测。
　　[什么是失眠]失眠通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。临床常见的失眠形式有：
　　1.睡眠潜伏期延长：入睡时间超过30分钟。
　　2.睡眠维持障碍：夜间觉醒2次或凌晨早醒。
　　3.睡眠质量下降：睡眠浅，多梦。
　　4.总睡眠时间缩短：少于6小时。
　　5.间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。
　　失眠的综合治疗应包括3个方面：病因治疗;睡眠卫生、认知行为指导及物理治疗等;药物治疗。
　　[非药物疗法]规范的非药物治疗其整体疗效是肯定的，其远期疗效优于药物治疗。其中睡眠卫生教育与睡眠认知一起共同构成了失眠治疗的基础。
　　1.认知疗法：失眠患者往往对失眠有认知偏差，因而临近睡眠时就感到紧张、恐惧，担心睡不着。这样就更影响睡眠，形成恶性循环。认知疗法就是帮助患者消除这些不合理的观念，减少患者对失眠的恐惧，重塑患者对睡眠的期望值。认知疗法包含3个阶段：①对患者进行睡眠量表评估。②糾正错误认知。③分析根源，重建正确的认知。
　　2.睡眠卫生教育：入睡前4-6小时不服含咖啡因或尼古丁类的药物或食物;睡前4小时避免锻炼;晚餐不要过饱;吸烟会影响睡眠;晚上不宜饮酒;不带着问题睡觉;不午睡;定时休息，准时上床，准时起床;卧室温度适中，安静，光线要暗;将钟表放到看不见的地方。
　　3.刺激控制疗法：这种疗法能够显著缩短睡眠潜伏期。需要注意的是：刺激控制疗法禁忌症，包括运动限制、身体状况不佳、易跌倒等。
　　a.消除干扰，卧室仅用来睡觉。
　　b.只有在出现睡意时才上床。
　　c.如果15-20分钟不能入睡的话就离开卧室，直到产生睡意时再去睡觉。可重复多次，整晚都要坚持。
　　4.放松疗法：
　　a.催眠：需要专人指导。
　　b.渐进式肌肉放松训练。
　　c.腹式呼吸训练：腹式呼吸与放松有关。
　　d.冥想：临睡前，反复集中地念一句话、一个形象或一个声音。
　　e.生物反馈法：可以减少药物导致的不良反应和成瘾性，消除患者心理负担。
　　f.呼吸训练：作深呼吸，反复几次，坚持5分钟。
　　g.想象训练：将精力集中在温馨或者中性的形象上进行想象。
　　5.音乐疗法：经临床证实，音乐的振幅有着和谐的频率，能够缓解失眠患者的精神紧张及焦虑情绪。
　　首先，选择和声简单、和谐、旋律变化小、慢板的独奏曲或抒情小品音乐。其次，选择一个冷色安静的环境，每天睡前聆听45分钟的镇静音乐，连续3周，能够缩短入睡时间，延长睡眠时间。音乐治疗的疗效是剂量依赖的，时间越长效果越好。
　　6.光照疗法：光照疗法的作用机制主要抑制褪黑素的分泌。光照疗法主要用于睡眠节律失调性睡眠障碍患者，如睡眠时相延迟综合征、睡眠时相提前综合征、倒班引起的睡眠障碍和有时差问题者。

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