生吃和熟吃的蔬菜有哪些

　　不知道从什么时候开始，人们开始主张生吃蔬菜了。理由是生吃蔬菜时，其中的酶可以促进食物消化吸收，减轻人体消化的负担。另外，生吃可以减少各种营养素，比如维生素c的损失。这是真的吗？如果生吃好处多，是不是所有蔬菜都适合生食呢？

生吃蔬菜能促进食物消化→错

　　蔬菜里的确含有各种酶，其中也不乏能够分解蛋白或淀粉的酶。不过这些酶在胃酸的作用下都会失去活性，根本没有机会帮助身体消化食物，所以帮助身体消化食物并不是蔬菜生吃的理由。

生吃保留更多营养→对

　　维生素C热，B族维生素易溶于水，所以蔬菜在炒、炖、蒸、炸的过程中，这些营养素都有所损失。比如有研究发现，芹菜、青椒、黄瓜等食材加热到90℃持续2分钟，维生素C损失率高达60%，所以生吃更能保留营养。

适合生食的蔬菜

　　蔬菜是否生吃主要考虑口感好不好，含水量高、口感清脆、没有苦涩味道的蔬菜比较适合生吃。比如生菜、甘蓝、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。
　　你可能会说黄瓜不是深色蔬菜吗？其实不是，因为判断一种食材是深色还是浅色不是看表皮的颜色，而是看主要可食部分的颜色，黄瓜的主要可食部分是浅绿色，所以黄瓜是浅色蔬菜。
　　你也可能会说西红柿、甜椒、胡萝卜这几种深色蔬菜生吃的口感都不错，也很适合生吃。它们的确可以生吃，不过更适合熟吃，因为它们富含的番茄红素、β-胡萝卜素都存在于食材细胞中，做熟过程可以破坏细胞壁，更有利于这些活性成分的释放和吸收。
　　

适合熟吃的蔬菜

　　上面适合生吃的蔬菜都是浅色蔬菜，是不是浅色蔬菜都适合生吃呢？这可不一定，有些浅色蔬菜一点都不适合生吃。因为它们和某些深色蔬菜一样含有某些有害成分，需要通过加热降低这些有害成分。具体是哪些蔬菜里的哪些有害成分阻碍了这些蔬菜生吃呢？
　　草酸含量高的蔬菜 过多草酸让蔬菜口感发涩，也会影响钙的吸收，还可能增加肾结石的风险，而沸水焯一下可以去除大部分草酸，所以富含草酸的蔬菜更适合熟吃。如菠菜、苋菜、韭菜、竹笋、苦瓜、茭白，其中竹笋、茭白都是浅色蔬菜。
　　
　　鲜豆类蔬菜 这类蔬菜含有胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等物质，不仅阻碍蛋白的消化，而且可以引起食物中毒，所以毛豆、黄豆芽需要熟吃。
　　
　　硝酸盐含量高的蔬菜 过多摄入亚硝酸盐会增加癌症风险，所以要吃亚硝酸盐含量低的新鲜蔬菜。但是我们采购回家的蔬菜不一定立马吃，再说买回来之前也不清楚它们已经储存了多久，因此也就谈不上有多新鲜。其中本身硝酸盐含量高的蔬菜亚硝酸盐含量增加更多，好在沸水焯一下可以去除部分亚硝酸盐，所以硝酸盐含量高的蔬菜最好熟吃。这些菜包括绿叶菜如油菜、油麦菜、空心菜，花菜如菜花、西兰花，根茎类菜如土豆、山药。其中菜花、土豆、山药都是浅色蔬菜。
　　菌类蔬菜 金针菇、香菇、平菇、猴头菇等菌类蔬菜生长环境阴暗，容易污染微生物，清洗不干净直接生吃容易引起食物中毒，所以建议熟吃。另外，沸水焯一下还可以降低菌类蔬菜富含的嘌呤，这样痛风病人也能少量吃。
　　

蔬菜生吃、熟吃注意事项

　　蔬菜生吃保证安全是关键，蔬菜熟吃尽量减少营养损失是关键。所以建议：
　　1.蔬菜生吃最好选择有机蔬菜。因为非有机蔬菜会有农残，这些农残通过流水冲洗往往洗不掉，但是部分农残怕热，加热可以破坏一部分，所以非有机蔬菜最好熟吃，如果生吃最好选择种植过程中不使用农药的有机蔬菜。
　　2.生吃前多流水冲洗几遍。去除细菌和寄生虫，以减少食物中毒。
　　3.蔬菜熟吃時，最好沸水焯后再凉拌或急火快炒，因为沸水焯可以减少农残、亚硝酸盐和嘌呤含量。不过沸水焯时水要多，焯水要快，其中叶子菜建议焯10秒，土豆片、胡萝卜条等厚实的菜可以焯30秒。拌或炒后的菜也要尽快吃。

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