保质保量吃蔬菜

　　食物通常有三大功能：补给营养，提供美味，促进健康。我们每天必须吃12种、每周吃25種以上食物，才能满足身体对四十余种营养素的需求。有些营养素天生“娇气”，就算你在饮食中特别注意补充，可能还会缺乏。因为在进食前，它可能就已经流失了。以蔬菜为例，如果处理不当，营养价值会大大降低。
　　人体所需的很多营养素都来源于蔬菜。蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要“供货商”。2016版“中国居民膳食宝塔”建议：每人每天摄入300～500克蔬菜。而在日常生活中，很多人不仅量不达标，在处理蔬菜的过程中，更是让营养步步流失。如何能避免蔬菜营养成分的流失呢？大家可以从以下几方面入手。
　　买菜
　　蔬菜一定要新鲜，按每人300～500克的量选购3～5个品种，一半应是深色蔬菜。颜色是蔬菜的“营养密码”，蔬菜的“五颜六色”大多由植物化学物质合成。将五色蔬菜合理搭配，又能保证每天500克的摄入量，就能基本实现食物的功能——补给营养、享受美味、促进健康。
　　择菜
　　不要扔掉营养。留下芹菜叶、白菜帮，这些部位所含的维生素C、胡萝卜素等营养素的量远远高于菜茎、菜心。
　　洗菜
　　先洗后切，宽水（大量的水）柔洗，以减少水溶性维生素和矿物质的损失。
　　切菜
　　现切现炒。蔬菜宜切大块，不要切得过碎。
　　做菜
　　少油烹调，避免油炸。蔬菜中的营养素大多不耐高温，可煮、蒸、焯、拌。如果蒸煮蔬菜，应尽量喝汤，因为水溶性营养素会溶进汤里。巧用醋和勾芡是保护维生素C的好方法。油炸蔬菜不仅容易损失营养，还会危害健康，尽量不吃。
　　榨汁
　　蔬菜榨汁是一种“不加热”的烹饪方式。水溶性营养素在蔬菜汁里，膳食纤维会留在渣中。由于很多矿物质仍留在纤维素中，故蔬菜榨汁后，渣中的营养不少。不妨将蔬菜“打汁”，连渣一起吃，就能将纤维素和矿物质都摄入体内。不过，“打汁”存在营养素被氧化的问题，所以最好“现打现吃”。

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