有氧耐力,间歇与速度

　　在铁三运动中，力量除了可以有助于减缓疲劳发生的时间以外，还可以最大程度上预防运动伤害的发生。除了力量，铁三中另两项基础素质便是“耐力”和“速度”。耐力，听上去很直白，也是铁三运动中非常重要的一项能力，所有的铁友自然对其非常重视。
　　我们在这里讨论的“耐力”，其实是“有氧耐力”，是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。所谓的“有氧”，即在运动中，人体的生物能（脂肪、糖等）在转化为机械能的过程中有氧气的参与，称为有氧代谢。所以你的有氧能力越好，你的有氧功能速率也就越快，自然你的运动表现也就越好。因此，要提高有氧能力，首要的便是提高摄氧能力，这其中包含了氧运输能力和肌肉用氧能力。
　　在氧运输能力方面，主要是心肺功能的提高—心脏每搏输出量的增加，即每次跳动可以泵出更多的血量，从而携带更多的氧气，而肺的气体交换能力也使得每次呼吸可以从空气中吸收更多氧气到血液中。此外，毛细血管网的生长使得血液可以到达身体的角角落落，工作的肌群可以得到更多的血液，从而有更多氧气可以使用。
　　在肌肉用氧能力方面，主要是肌细胞中的线粒体数量和体积上的增加。线粒体是有氧氧化供能发生的最重要场所，因此其数量和体积上的增加，对于有氧能力的提高有直接的影响。
　　在了解以上的生理学原理后，我们对于提高有氧耐力的途径应该也有了大致的了解：
　　1.在心肺层面提高氧运输能力。
　　2.在肌肉层面提高肌肉的用氧能力。
　　那么，“有氧耐力”该怎么练？用大家比较容易理解的表达方式便是，一边骑行一边可以维持正常对话的强度。也就是传说中的“休闲骑”。因为我们的慢收缩肌在比较低的运动强度中，就已经充分动员起来了，而慢收缩肌属于耐力较好、富含线粒体的肌肉类型，也是对于耐力运动需要重点发展的肌肉类型。
　　因此，要充分训练到慢收缩肌和有氧能力，并不需要很高的强度。相反地，长时间过高的强度只会徒增疲劳，而对有氧耐力提升的帮助并不大。外线粒体最怕的就是酸性环境，因此肌肉长时间处于高乳酸环境下，会伤害线粒体的发展，从而影响有氧能力的提高，甚至会使有氧能力下降。
　　对于心肺功能的提升方面，科学实验证实了，短时间高强度的间歇训练可以有效提高心肺能力。
　　另一方面，这类时间短而强度高的间歇训练，对FTII型快肌内的线粒体又有较大刺激，从而提高了这部分肌肉的用氧能力。
　　所以，对于有氧耐力训练来说，大致应该包含这两个元素：长时间的低强度训练和短时间高强度的间歇。具体到训练内容的规划上，可以在冬训的初期先安排长时间低强度的LSD训练，对于这些训练，应该切实控制好强度，以主观感觉“轻松”为准，可以配合心率和功率的使用。但说来简单，做起来难。以骑行状态为例，大家都知道，对于这些LSD，所谓的休闲骑，经常最后的结局就是一场互相伤害的撕扯，拉爆一个算一个。但这样的训练，虽然在心理上很爽很满足，但实际上并没有达到“练耐力”的目的，反而很有可能伤害了你的有氧耐力。
　　在具备一定有氧耐力的基础之后，可以尝试在耐力训练的前1/3加入一些时间短但强度高的间歇训练，如1分钟或1分钟以内的高强度间歇，此类间歇的强度可以达到你最大强度的90%以上，而间歇之间的休息时间需要长一些—建议为间歇时间的2倍为宜。这样的短间歇也不宜多做，最多每周一到两次，否则对有氧能力也有可能产生负面影響。

铁三运动中的“速度”

　　“速度”素质恐怕是长距离耐力项目，如铁三运动中最容易被人误解或者被忽视的一项身体素质，但同时它又是非常重要的三大基本素质之一。似乎一说起耐力运动的训练，大家的关注点总是集中在有氧耐力上。诚然，有氧耐力的好坏很大程度上决定了耐力运动的运动表现，但是否意味着对于长距离耐力运动，我们就只要进行训练量的堆积而不用关心“速度”了呢？
　　任何运动都是由“动作”组成的，而在正确的时间和空间上完成这些动作，就称为“运动技巧”。我们在这里说的“速度”素质，就是指一个人快速高效地执行运动技巧的能力—在尽可能短的时间内完成正确的动作且消耗尽可能少的能量。因此，当你的“速度”素质得到提升的时候，你的运动效率就会更好，从而提高整体运动表现。
　　和很多人想的不一样，“速度”的训练不应该仅仅在临近比赛时才开始，作为基础的运动素质之一，它同力量和耐力一样，应该在训练的基础期就受到足够的重视，并且进行有规律的训练，以确保到竞赛期时，你的速度素质已经得到发展，足以应付比赛强度专项训练的负荷。
　　我们可以把“速度”素质理解为运动控制的能力，这样的能力不是一朝一夕可以提高的，而是一个漫长的过程。尽管不少研究表明，“速度”可以在8周的时间得到提高，但是对于一名业余的铁三爱好者来说，在如此短的时间内训练三项运动的“速度”，则意味着更高的受伤风险。并且，由于训练的周期较短，技术动作无法实现“自动化”，也就意味着运动效率不高，而当我们的目标比赛距离越长，运动效率就越发显得重要——我们希望以尽可能少的能量代价来完成一定的距离。

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