拒绝啤酒肚标准健身法 瘦啤酒肚的最快方法

　　20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了｡人的衰老是不可避免的,难道就这样任其发展吗?不能｡事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力｡为此,专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力､增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案,每个人都可以按照这个方案进行锻炼,每周三次,每次45-60分钟,坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼｡
　　一､20岁左右｡运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”｡
　　这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律､肺活量､骨骼的灵敏度､稳定性及弹力等各方面均达到最佳点｡从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利｡这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼｡
　　
　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失｡心脏通过耐力锻炼可提高输血量｡总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”｡这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了｡
　　锻炼可星期一､三､五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)｡如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌､肩肌､背肌､二头肌､三头肌､腹肌､腿肌)都得到锻炼｡
　　20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑､游泳､骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟｡
　　二､30岁左右｡此年龄段的人身体功能已超越了顶峰｡这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降｡但不必恐惧,因为你依然年轻｡此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆｡为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动｡还要注意心血管系统的锻炼｡
　　锻炼仍是星期一､三､五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大｡20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些｡
　　5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉｡久坐办公室的人更要注意伸展运动｡方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟｡
　　这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼｡若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则｡医生建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查｡
　　三､40岁以后怎么办?与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福｡发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来｡因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压､心血管病等｡锻炼每星期一､五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑､游泳､骑自行车等｡50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次｡10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些｡
　　为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器｡5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉｡周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑､半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定｡
　　推荐运动项目:网球､长距离滑雪､游泳､慢跑､高尔夫球､跳舞､散步｡

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